2025年6月01日
食物繊維は、人の消化酵素では消化できないものの腸内環境を整える重要な成分で、「第6の栄養素」とも呼ばれますkennet.mhlw.go.jp （厚生労働省Hpより）。大きく水溶性食物繊維（水に溶ける）と不溶性食物繊維（水に溶けない）に分類され、それぞれ働きが異なります。本記事では、20〜50代にも多い慢性便秘・潰瘍性大腸炎（UC）・過敏性腸症候群（IBS）の方を対象に、水溶性・不溶性食物繊維の違いや役割を解説し、各疾患で有効な食物繊維の種類と食材選びについて紹介します。
エビデンスに基づいた情報をもとに、望ましい食材・控えた方がよい食材もご紹介いたしますので、毎日の食事改善の参考にしてください。
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食物繊維の種類と働き：水溶性 vs 不溶性
水溶性食物繊維は水に溶けてジェル状になり、腸内で便を柔らかくして排泄を促す働きがあります。一方、不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸収して膨らむことで腸を刺激し、便のかさを増やして排便を促します。要するに、水溶性は便を柔らかくする潤滑剤, 不溶性は便の量を増やして腸を動かすブラシのような役割とイメージすると分かりやすいかと思います。
どちらのタイプも便通を整え便秘予防に欠かせないものですが、それぞれ効果が異なることから、バランスよく摂ることが大切です。不溶性と水溶性の理想的な摂取比は2:1とされており、例えば女性の目標量18g中6g程度を水溶性から摂るのが望ましいとされています。
https://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/too-much-fiber
厚生労働省の食事摂取基準によると、食物繊維は成人男性で1日21g以上、女性で18g以上を目標としています。現在の日本人平均は約13gとされており、全体的に不足傾向です。
https://www.kenei-pharm.com/ebenpi/column/column_120/
そのため、まずは毎日の食事にプラス3〜4gの食物繊維を意識的に追加することが推奨されています。
水溶性・不溶性食物繊維は様々な食品に含まれ、同じ食品でも両方含む場合もあります。例えば野菜や豆類、穀類には不溶性が多く、海藻や果物、きのこには水溶性が多い傾向があります。
https://www.pref.kanagawa.jp/docs/mv4/kenken/contents22.html（神奈川県Hpより）
納豆やごぼうなどは両方の食物繊維をバランス良く含む食品です。したがって特定の種類だけを偏って摂るのではなく、多くの食材の中から両方をバランスよく摂取することが腸の健康につながります。
それでは、こうした食物繊維を慢性便秘・潰瘍性大腸炎・IBSのそれぞれでどのように活用すべきか、具体的に見ていきましょう。
慢性便秘：食物繊維でスッキリ腸活
慢性的な便秘に悩む場合、不足しがちな食物繊維を増やすことが基本的な対策の一つです。実際、2017年の慢性便秘症の診療ガイドラインでも、食物繊維が不足している人では摂取量を増やすことで便秘改善が期待できるとされています。食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、便のかさを増して腸を刺激することで自然な排便を促す作用があります。特に不溶性食物繊維は便の量を増やして腸のぜん動運動を活発にするため、有名な便秘解消法として「とにかく野菜や穀物を摂る」というのは理にかなっています。一方で水溶性食物繊維も便をやわらかくすることで排便を助けるため、両者をバランス良く摂ることが大切です。
ただし、食物繊維を増やせば無制限に良いわけではありません。ガイドラインでは、食物繊維の過剰摂取は便秘を悪化させる可能性にも言及されています。特に腸の動きが極度に遅いタイプの便秘（大腸通過遅延型）では、不溶性食物繊維を急に大量に摂ると便が詰まって逆に悪化することもあります。そのため、少しずつ量を増やす・水分をしっかり摂る・様子を見ながら調整することが重要です。また、食物繊維だけでなく適度な水分補給や油分（適度な脂質は腸を潤滑にし蠕動を促します）も便通改善に役立ちます。
慢性便秘に望ましい食材（例）
- 野菜類（食物繊維全般）：ほうれん草、にんじん、ブロッコリー、白菜、キャベツなど季節の野菜（生より茹でる/蒸すと量も摂りやすくなります）
- 根菜類（不溶性中心）：さつまいも、じゃがいも、ごぼう、れんこん、かぼちゃ
- 豆類・穀類（不溶性中心）：大豆製品（納豆・おからなど）、レンズ豆、雑穀、ご飯は白米より玄米や麦ご飯、全粒粉パンやオートミール
- 果物（水溶性中心）：キウイフルーツ、バナナ、りんご（皮ごと）、プルーンなど（水分と食物繊維が補給できます）
- 海藻類・きのこ類（水溶性中心）：わかめ、こんぶ、ひじき、えのき、干ししいたけ など（低カロリーで食物繊維を補給）
慢性便秘で控えたい食材（例）
- 食物繊維が極端に少ない食品：白米や食パンなど精製された穀物（ふすまや胚芽が除かれており食物繊維が少ない）、ケーキ・クッキーなどの精製小麦粉を使った菓子類
- 水分を奪う・腸を鈍くする食品：高脂肪の肉類（脂身の多い肉やベーコンなどは消化に時間がかかり腸の動きを鈍らせます）、チーズなど乳製品（硬い便になりやすい人もいます）、スナック菓子・ファストフード（塩分過多で水分不足を招きがち）
- 香辛料・アルコール過多：唐辛子など刺激の強い香辛料は腸を刺激しすぎたり炎症を起こすことがあり、アルコールの飲み過ぎは脱水を招き便を固くするため控えめにしましょう。特にビールなど利尿作用で水分を失いやすい飲料は注意です。
※慢性便秘の方は、規則正しい食事と適度な運動、十分な水分摂取も平行して行うことで、食物繊維の効果を最大限に発揮できます。長引く便秘が続く場合は、便秘の陰に他の疾患（大腸ポリープや甲状腺機能低下症など）が隠れていないか確認するため、早めに医療機関で相談すると安心です。
慢性便秘症について👇
https://ykhm-cl.com/symptom/symptom07/
潰瘍性大腸炎：食物繊維の上手なとり方
潰瘍性大腸炎（UC）は大腸に慢性的な炎症が起こる疾患で、下痢や腹痛を繰り返す難治性の病気です。食事療法も重要ですが、特効的な食材はなく病状（活動期か寛解期か）に応じた食物繊維の摂り方がポイントになります。
活動期（症状が強いとき）
炎症が強い活動期（再燃期）には、腸粘膜が炎症を起こし、出血しているため、食物繊維の摂取には注意が必要です。特に不溶性食物繊維は腸管を物理的に刺激しやす位ことから、腸粘膜を傷つけたり下痢・痛みを悪化させる可能性があります。
兵庫県難病相談センターHpより
https://agmc.hyogo.jp/nanbyo/operation/operation09.html#:~:text=
そのため、活動期にはいわゆる「低残渣（ていざんさ）食」といって食物繊維の多い食品を控えめにすることが望ましいです。
東京科学大学Hpより
https://www.tmd.ac.jp/grad/gast/medical/ibd_eiyou.html
具体的にはきのこ、こんにゃく、もやしなど繊維質の多い食品は避け、野菜もよく煮て柔らかくしたり、果物はジュースやすりおろしにするなどの工夫をすることで残渣を減らすことができます。
一方、水溶性食物繊維はゲル化して腸を保護する働きも期待できるため、適度に摂る分には腸に優しいとされています。とはいえ重度の下痢のときは、水溶性であったとしても繊維は一部残るため無理に摂取する必要はありません。基本は腸を休めることが最優先です。脂肪分の多いものや刺激物も含め、消化に負担のかかるものは全般的に控え、必要に応じて主治医の指示に従い、低残渣食や流動食を摂取っするようにしましょう。
潰瘍性大腸炎・活動期に控えたい食材（例）
- 不溶性食物繊維が多い食品
- 豆類の皮・コーン（とうもろこし）・豆もやし
- 山菜（ぜんまい・たけのこ 等）や生野菜（レタス、キャベツ、ゴボウなど繊維質が多いもの）
- きのこ類（しいたけ、しめじ、えのき など）・海藻類（ひじき、わかめ など繊維質が多い部分）
- こんにゃく（不溶性の植物繊維グルコマンナンを含む）
※特に主治医から腸管の狭窄があると言われている場合は、腸閉塞のリスクがあるため厳禁です。
- 脂質の多い食品・刺激物など：天ぷら・フライなど脂っこい揚げ物、香辛料の効いた料理、アルコール飲料、カフェイン飲料（コーヒー・紅茶）なども症状悪化の恐れがあるため避けます。
寛解期（症状が落ち着いているとき）
寛解期には基本的に厳しい食事制限は必要ないとされています。
東京科学大学Hpより
https://www.tmd.ac.jp/grad/gast/medical/ibd_eiyou.html
むしろ最近の研究では、寛解期に十分な食物繊維を摂取することで再燃予防をすることができると報告されています。食物繊維は腸内細菌によって発酵され短鎖脂肪酸（酪酸など）になり、大腸粘膜のエネルギー源として粘膜修復を助けてくれます。逆に言えば、食物繊維が不足すると大腸粘膜の栄養が不足するため、治癒が遅れる可能性があるのです。実際、潰瘍性大腸炎患者に対し食物繊維を補充する臨床試験が行われ、寛解維持効果が示された例もあります。現在では発酵性食物繊維を豊富に含む発芽大麦の摂取がUC治療に有用との報告もあり、食物繊維の積極的な活用が注目されています。
寛解期には、不溶性・水溶性ともにバランスよく摂るよう心がけましょう。ただし、一度に大量に食物繊維を摂ると健常者でもお腹を壊したり、張ることがあります。狭窄がある場合は、繊維の多量摂取をすることで、詰まりの原因になる恐れがあることから、量を加減する・加熱して柔らかくする・皮を剥く・細かく刻む・裏ごしするなど調理法を工夫しましょう。
潰瘍性大腸炎・寛解期に望ましい食材（例）
- 水溶性食物繊維が摂れる食品：オートミールや大麦入りご飯（※発芽大麦は特におすすめ）、熟したバナナやりんご（ペクチンが豊富）、人参・かぼちゃ・じゃがいも等の根菜（よく火を通して）、里芋・オクラ（粘質の食物繊維が腸を保護）、海藻類（柔らかく煮たわかめ、昆布など）
- 発酵食品：ヨーグルトや発酵乳製品、納豆や味噌など（食物繊維ではありませんが腸内環境を整えるために有益。特に納豆は食物繊維も豊富です）
- 十分なタンパク質：寛解期の粘膜修復には良質なたんぱく質も必要です。消化の良い魚や豆腐、鶏ささみ等をバランスよく摂りましょう（食物繊維ではありませんが重要な栄養ポイントです）。
※寛解期でも暴飲暴食は避け、バランスの良い食生活を心がけましましょう。食物繊維を積極的に摂りつつも、水分をしっかり取ること、適度に体を動かすことも腸の調子を整えるのに役立ちます。
https://www.mochida.co.jp/believeucan/enjoyfood/01.html
潰瘍性大腸炎について👇
過敏性腸症候群（IBS）：食物繊維との付き合い方
過敏性腸症候群（IBS）は検査で異常がないにもかかわらず、腹痛や下痢・便秘を繰り返す機能性の腸疾患です。IBSではストレスや自律神経の乱れが関与しますが、食事内容が症状に大きく影響することも知られています。その中でもポイントになるのが食物繊維の摂り方です。
IBSのタイプには大きく分けて下痢型（IBS-D）、便秘型（IBS-C）、混合型などがありますが、共通して有用とされるのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は便を適度なやわらかさに調整することから、下痢・便秘のどちらにも役立つ場合があります。実際、IBS患者を対象とした複数の臨床試験やメタ分析でもオオバコ由来の食物繊維（サイリウム）など水溶性食物繊維の有効性が示されています。
機能性消化管疾患診療ガイドライン2020より
https://www.jsge.or.jp/committees/guideline/guideline/pdf/IBSGL2020_.pdf
一方、不溶性食物繊維、特に小麦ブランのような粗い繊維はIBSでは注意が必要です。腸を過剰に刺激することから、下痢型・便秘型いずれのIBSでも腹部症状を悪化させることがあるためです。例えば小麦ブランや玄米などは健康な人には良くても、IBSの人にはお腹の張りや痛みを引き起こすことがあります。野菜も生野菜サラダを山盛り…というのはかえって逆効果になることがあるため注意しましょう。
またIBSでは、食物繊維の種類に加えて発酵性の糖質（FODMAP）の管理も重要です。玉ねぎやニンニク、豆類、乳製品などに含まれる特定の糖質は腸でガスを発生させやすく、IBS症状を誘発しがちです。高FODMAPの食品は不溶性食物繊維と重なるものも多いです。例えば豆類やキャベツ、リンゴなどは繊維質ですがIBSではガスっ腹の原因になることがあります。そのため近年低FODMAP食という食事法もIBS改善に用いられますが、まずは基本として水溶性食物繊維を中心に適度な繊維を摂ること、そして不溶性繊維やガスの出やすい食材を控えることがIBSの食事管理のポイントになります。
過敏性腸症候群に望ましい食材（例）
- 水溶性食物繊維が豊富な穀類：オートミール、押し麦（大麦）入りご飯、雑穀米（※少量から）など
- 根菜・果菜類（低FODMAP野菜）：にんじん、かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、ナス、トマト、ほうれん草 など（※よく加熱し食べやすく）
- 果物（低FODMAP果物）：バナナ（特に少し青めの未熟バナナはレジスタントスターチが腸に良い）、キウイフルーツ、みかんなど柑橘類、いちご・ブルーベリーなどベリー類
- 発酵性食物繊維・オリゴ糖：オーツや大麦に含まれるβグルカン、玉ねぎ由来のイヌリン（※玉ねぎそのものは高FODMAPなのでサプリ等で）、大豆オリゴ糖（※大豆そのものは高FODMAPなので納豆や豆腐で少量を）
- 発酵食品・乳酸菌：ヨーグルト（無糖で乳糖を分解したLAC乳酸菌飲料などが望ましい）、チーズ（少量ならOK、ハードチーズは乳糖が少ない）※乳製品は人によりますが、発酵したものは比較的症状が出にくい傾向があります。
過敏性腸症候群で控えたい食材（例）
- 不溶性食物繊維が多い穀類・雑穀類：小麦ふすま（ブラン）、全粒粉パン、玄米、ライ麦パン、シリアル食品（オールブラン等）
- ガスを発生しやすい豆類・野菜：大豆・黒豆・いんげん豆など豆類全般（特に煮豆や豆のスープは高FODMAP）、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、玉ねぎ、ニンニク、アスパラガス など
- 高FODMAPの果物・甘味料：りんご、梨、スイカ、マンゴーなど（果糖が多い）、はちみつ、人工甘味料（ソルビトールやキシリトールはガス発生）
- 乳製品（ラクトース）：牛乳、生クリーム、アイスクリームなど乳糖を多く含むもの（乳糖不耐症気味の方は特に下痢やガスの原因）
- 刺激物・カフェイン・アルコール：香辛料の強いカレーや唐辛子料理、コーヒー・紅茶、エナジードリンク、炭酸飲料、ビールなど（腸を刺激したり膨満感を悪化させます）
※IBSは一人ひとり合う食べ物・ダメな食べ物が異なるのも特徴です。同じ食物繊維でも、ある人には大丈夫で別の人には症状を誘発することがあります。上記の「控えたい食材」も絶対禁止というわけではなく、症状と相談しながら少量ずつ試すことが大切です。また、食事日記をつけてどの食品で症状が悪化したか記録すると、自分に合わない物を把握しやすくなります。
過敏性腸症候群について👇
おわりに：つらい症状は検査で原因チェックを
食物繊維の摂り方を工夫することで、慢性便秘・潰瘍性大腸炎・IBSの症状改善が期待できます。それでも症状が長引く場合や急激な症状悪化がある場合は、医療機関で検査を受けてみましょう。便通異常の裏にポリープや炎症性疾患などが隠れていることもあるため、専門医による診察・検査（大腸カメラや胃カメラなど）で原因を確認することは安心につながります。
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